Описание: Бессонница может сильно влиять на качество жизни. Узнайте о причинах, симптомах и практических способах борьбы с ней для улучшения сна.

Что делать при бессоннице

Установите режим сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает вашему организму адаптироваться и улучшить качество сна.

Создайте комфортные условия. Температура в комнате должна быть умеренной, а постель – удобной. Темные шторы или маска для глаз помогут снизить уровень света, а беруши защитят от шума.

Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Кофеин может сохранять свое действие до 8 часов, поэтому лучше избегать его во второй половине дня. Алкоголь, хоть и может вызывать сонливость, нарушает глубокие стадии сна.

Избегайте экранов перед сном. Синий свет от телефонов и компьютеров влияет на уровень мелатонина, что затрудняет засыпание. Рекомендуется отключить гаджеты за час до отхода ко сну.

Включите в привычки физическую активность. Регулярные упражнения улучшают общее состояние организма и способствуют более крепкому сну. Однако старайтесь не заниматься физкультурой за 2-3 часа до ночного отдыха.

Практикуйте расслабляющие методы. Медитация, глубокое дыхание или йога помогут успокоить мысли и снизить уровень стресса. Эти техники стоит попробовать, если возникает трудность с засыпанием.

Перестаньте отправляться в кровать пораньше

Если не удается уснуть, попробуйте не спешить с отходом ко сну. Ложиться на несколько часов раньше может привести к тому, что вы будете лежать без дела, что только усилит чувство бессонницы.

Вот альтернативные рекомендации:

• Определите оптимальное время для сна, соответствующее вашему биологическому ритму. Возможно, вам нужно больше часов для отдыха.
• Назначьте время, которое будет подвергаться определенной регулярности, чтобы ваше тело привыкло к определенному графику.
• Оставайтесь активными вечером: занятия физической активностью могут помочь улучшить качество сна.
• Занимайтесь расслабляющими делами перед сном: чтение, медитация, или легкие растяжки могут оказаться полезными.

Следите за освещением в вашей спальне. Слишком яркое освещение не способствует нахождению в состоянии покоя. Ограничьте использование экранов перед сном хотя бы на час.

Также, если появилась необходимость, попробуйте записывать свои мысли и переживания. Это поможет разобрать внутренние переживания и создать более спокойное состояние ума.

Не делайте из совы жаворонка

Учет индивидуальных биологических ритмов способствует улучшению качества сна. Людям с вечерним типом активности стоит придерживаться режима, соответствующего их естественному графику. Заходить в сон в привычное время полезно, но важно быть реалистом в ожиданиях.

Изменение режима сна резко может привести к ухудшению самочувствия и повышенной утомляемости. Постепенное сокращение времени бодрствования и назначение времени для подъема помогает мягко перенастроить режим, избегая стресса для организма.

Физическая активность в первой половине дня улучшает качество вечернего отдыха. Минимизация стрессовых ситуаций и расслабляющие практики важны для поддержания гармонии мышления и расслабленного состояния. Настройка атмосферы в спальне: затемнение и звукоизоляция создают комфортную среду для отдыха.

Скачайте специальное приложение для мобильного телефона

Установите приложение, которое предлагает аудио сессию для медитации и расслабления. Рекомендуется выбрать программы с длительностью 10-30 минут.

Оцените варианты отслеживания сна, такие как Sleep Cycle или Pillow. Они анализируют фазы сна и помогают определить оптимальное время для пробуждения.

Используйте функции, направленные на снижение стресса, такие как дыхательные упражнения и звуки природы. Попробуйте Calm или Headspace для улучшения вечерней рутины.

Обратите внимание на приложения с функцией напоминания о настройках перед сном, например, об отключении экрана мобильного устройства за час до сна. Это позволит снизить уровень воздействия синего света.

Для сбалансирования графика сна выберите приложение с индивидуальным планом, например, SleepScore или Noisli для создания белого шума.

Периодически заглядывайте в статистику сна, чтобы отслеживать изменения и находить наиболее эффективные методы.

На заметку: Вместо айфона читайте… скучную книгу

Попробуйте заменить вечерние скроллы на чтение менее захватывающей литературы. Сложная проза или классические тексты, например, произведения Ф.М. Достоевского или Льва Толстого, могут помочь успокоить ум и подготовить организм к отдыху. Чтение перед сном создает расслабляющую атмосферу и способствует снижению уровня стресса.

Во время чтения выбирайте материал, который не вызывает сильных эмоций. Скучные, но глубокие книги помогут отвлечься от повседневных забот и настроиться на сон. Литература с медленным ритмом и не захватывающим сюжетом даст возможность вашему мозгу постепенно отключаться.

Также стоит обратить внимание на физическое состояние. Подготовьте удобное место для чтения, избегайте яркого света, чтобы не перегружать глаза, и выбирайте устраивающую позу. Это позволит создать максимально комфортные условия для отхода ко сну.

Для получения дополнительных рекомендаций обратитесь к странице Национального института здоровья: www.nih.gov.